Elevación lateral de pierna (Leg Raises)
Detalles del ejercicio
Músculos involucrados
Variaciones
-
Elevación con banda, elevación en polea, elevación en máquina de abducción
Equipo necesario
-
Esterilla, banda elástica (opcional), pesas tobilleras (opcional).
Las elevaciones laterales de pierna o leg raises laterales son un ejercicio ideal para activar el glúteo medio y mejorar la estabilidad de la cadera. Son perfectas para tonificar la parte lateral del glúteo, mejorar el equilibrio y complementar rutinas de tren inferior, sobre todo si buscas una cadera más fuerte y estable.
¿Qué es la elevación lateral de pierna?
Es un movimiento de abducción de cadera, donde la pierna se eleva hacia un lado desde una posición lateral o de pie. Su objetivo principal es activar el glúteo medio, un músculo clave para la estabilidad de la pelvis y la estética del glúteo redondeado.
Cómo hacer elevaciones laterales de pierna correctamente
Guía ilustrada paso a paso:
Paso 1 — Posición inicial correcta
- Acuéstate de lado, piernas estiradas y una encima de la otra. Apoya la cabeza en tu mano para un mejor alineamiento.
Paso 2 — Activa el glúteo medio
- Angula ligeramente la punta del pie hacia abajo. Esto evita que el cuádriceps tome el control.
Paso 3 — Eleva la pierna con control
- Sube la pierna hacia el techo evitando rotar la cadera. Siente cómo se contrae la parte lateral del glúteo.
Paso 4 — Pausa y aprieta
- Mantén 1–2 segundos arriba para aumentar la conexión mente-músculo y mejorar control.
Paso 5 — Baja lentamente
- Baja de forma controlada sin dejar caer la pierna. Mantén tensión constante.
Beneficios de la elevación lateral de pierna
- Activa el glúteo medio: clave para mejorar estabilidad al caminar y evitar molestias de rodilla.
- Define la parte lateral del glúteo: contribuye al aspecto redondeado y firme.
- Ejercicio seguro: apto para todos los niveles y sin presión en columna o articulaciones.
- Mejora equilibrio y postura: ideal para complementar rutinas y prevenir lesiones.
- Fácil de progresar: con banda, lastre o polea aumenta intensamente el trabajo.
Músculos implicados
Glúteo medio
Principal músculo encargado de la abducción. Trabaja fuerte en la fase ascendente.
Glúteo menor
Ayuda a estabilizar la cadera durante la elevación.
Glúteo mayor
Participa como estabilizador complementario.
Core lateral
Evita que la pelvis se incline y mantiene la postura.
Errores comunes y cómo evitarlos
Rotar la punta del pie hacia arriba
Activa el cuádriceps y reduce el trabajo del glúteo. Mantén punta hacia abajo.
Subir demasiado la pierna
Compensa la zona lumbar. Mantén un rango cómodo y controlado.
Abrir la cadera
La pelvis debe permanecer estable. Si se abre, pierdes el aislamiento.
Movimiento rápido
El glúteo medio necesita tiempo bajo tensión para activarse.
Variaciones según tu nivel
Principiante — Leg raises en el suelo
Permiten aprender el movimiento y la activación correcta.
Intermedio — Elevación lateral con banda
Añade tensión progresiva en todo el recorrido.
Avanzado — Elevación con pesas tobilleras
Aumenta el desafío sin comprometer la técnica.
Avanzado — Abducción en polea
Ofrece resistencia constante y control total.
Frecuencia y recomendaciones
• Principiante: 3×15–20 por lado • Intermedio: 4×20–25 • Avanzado: 4×15–20 con banda o lastre Recomendación: hazlas lentamente para que el glúteo medio trabaje al máximo.
Resumen
Las elevaciones laterales de pierna son un ejercicio simple pero sumamente efectivo para fortalecer el glúteo medio, mejorar estabilidad y complementar rutinas de glúteos. Son ideales para todo nivel, fáciles de progresar y perfectas para realizar en casa.
Preguntas frecuentes (FAQ)
Ayudan a redondear la parte lateral, pero complementa con hip thrust.
Entre 15 y 25 por lado es ideal.
Sí, mejora la intensidad sin riesgo.
El core lateral se activa para estabilizar.
Acostada ofrece más control; de pie mejora equilibrio.